Ką ergonomikoje reiškia 90-90-90 taisyklė?

Ko gero, ne kartą girdėjai patarimą sėdėti taip, kad skirtingos kūno dalys būtų sulenktos 90 laipsnių kampu. Toks patarimas vadinamas 90-90-90 taisykle, kuri ilgai buvo laikoma tinkamiausio sėdėjimo standartu, tačiau pastaruoju metu specialistų požiūris keičiasi – dalis jų šios taisyklės neberekomenduoja.

Tad ar tokia laikysena – tikrai tinkama? Pasiaiškinkime, ką iš tiesų reiškia 90 laipsnių taisyklė ir kada bei kam ji (ne)padeda.

Trumpai

• 90-90-90 taisyklė reiškia, kad keliai, klubai ir alkūnės sėdint turėtų būti sulenkti 90 laipsnių kampu.
• Taisyklė išpopuliarėjo kartu su sėdimu darbu, ji lengvai paaiškinama ir suprantama.
• 90 laipsnių padėtis padeda išlaikyti tiesią nugarą ir tolygiai paskirstyti svorį.
• MRT tyrimai rodo, kad sėdint šiek tiek atsilošus, apie 135 laipsnių kampu, stuburo diskams tenka mažesnė apkrova nei sėdint stačiu, 90 laipsnių kampu.
• Net ir taisyklingas sėdėjimas neatstoja aktyvaus gyvenimo būdo. Kas 20–30 minučių rekomenduojama pakeisti savo padėtį ar atsistoti ir pasimankštinti.

Kaip atrodo 90-90-90 sėdėjimo padėtis?

Stačiu kampu turėtų būti sulenktos 3 kūno dalys:

1. Keliai – pėdos turi tvirtai remtis į grindis.
2. Klubai – šlaunys turi būti lygiagrečios su grindimis.
3. Alkūnės – dilbiai turi būti lygiagretūs su stalo paviršiumi.

Jei laikysiesi šių rekomendacijų, kūnas suformuos stačius kampus, o tai padeda stuburui išlikti natūralioje padėtyje ir tolygiai paskirstyti kūno svorį.

90-90-90 taisyklės ergonomikoje kilmė

Ši taisyklė atsirado kartu su ergonomikos principais, vis didesnei žmonių daliai dirbant sėdimus darbus. Specialistai ieškojo paprasto ir aiškaus būdo žmones mokyti taisyklingos laikysenos, ir 90-90-90 principas tam puikiai tiko – jis skatino nesikūprinti ir saugoti kaklą bei nugarą.

Kadangi taisykle naudotis paprasta, ji greitai išplito biuruose ir mokyklose, pagal ją netgi buvo kuriami kai kurie biuro kėdžių dizainai. Tad iš dalies ši taisyklė paveikė ir tai, kokia kėdė vadinama ergonomiška.

Kodėl ši taisyklė kartais laikoma pasenusia?

Ilgai išsėdėti vadovaujantis 90-90-90 taisykle nėra paprasta – kūnas savaime pradeda judėti ir ieškoti kitokios padėties.

Atlikus MRT tyrimą, nustatyta, kad atsilošus 135 laipsnių kampu, stuburui tenka mažesnė apkrova nei sėdint stačiu kampu. Tyrimą atlikęs dr. Waseem Bashir teigė, kad ilgalaikis stuburo spaudimas gali sukelti skausmą ir kitas lėtines problemas. Tad kūnui naudingiau – nuolat judėti ir keisti padėtis, o ne visą dieną bandyti sėdėti vienoje pozoje.

Kodėl sėdėti 90 laipsnių kampu gali būti nepatogu?

Diskusijose internete žmonės dalinasi, kad kai kuriems vadovautis šia taisykle tiesiog nepatogu: sunku pėdas pilnai atremti į grindis arba rankos per alkūnes būna sulenktos mažesniu kampu. Dažniausia problemos priežastis – netinkamas kėdės aukštis. Jei kėdė nuleista per žemai, klubai ir keliai stačiu kampu nesusilenkia. Daug naudingiau susireguliuoti ergonominę kėdę iki tinkamo aukščio ir sėdėti tiek patogiai, tiek taisyklingai.

Kaip susireguliuoti kėdę, kad galėtum sėdėti 90 laipsnių kampu?

Visai paprastai! Pradėk nuo sėdynės aukščio: pėdos turi būti tvirtai atremtos į grindis, o keliai – maždaug viename lygyje su klubais. Tada sureguliuok kėdės atlošą taip, kad į jį remtųsi apatinė nugaros dalis. Prisitrauk su kėde prie stalo tiek, kad į jį remtųsi dilbiai, pečiai liktų atsipalaidavę, o alkūnės būtų sulenktos stačiu kampu. Be to, nesikūprinti ir patogiau sėdėti padeda ergonominėje darbo kėdėje esanti juosmens atrama. O jei nežinai, koks aukštis tau yra tinkamiausias, pasinaudok mūsų sukurta stalo aukščio skaičiuokle.

Kiek laiko rekomenduojama sėdėti 90-90-90 pozicijoje?

Neilgai – tai ir yra svarbiausia! Juk jei vienoje padėtyje sėdime per ilgai, varginti pradeda net ir itin taisyklinga laikysena. 90 laipsnių padėtis – geras atskaitos taškas, tačiau maždaug kas pusvalandį svarbu pajudėti: atsilošti, atlikti tempimo pratimus, atsistoti. Mažiau pavargti ir geriau jaustis padeda ir sąmoningos pertraukos darbo metu.

Ar 90 laipsnių kampų padėtis mums tikrai naudinga?

Nors ši taisyklė nėra universali ir kartais sulaukia kritikos, sėdėjimas 90 laipsnių kampu turi savų privalumų. Jis padeda išlaikyti tiesią nugarą ir saugo juosmens sritį nuo per didelės apkrovos. Kūno svoris pasiskirsto tolygiai, be to, taip sėdint patogu naudotis klaviatūra, pelyte ir ekranu, o kaklas ir pečiai išlieka atsipalaidavę. O turint didesnį reguliuojamo aukščio stalą, ergonominės pasiekiamumo zonos padeda ant stalo daiktus susidėlioti taip, kad pasiekti juos būtų patogu be didelių pastangų.

Jei toks metodas tau netinka, gali išbandyti 20-8-2 ergonomikos taisyklę. Vis dėlto svarbiausia – klausyti savo kūno ir ilgai neužsibūti vienoje pozicijoje.